Ramme vinter Jan-mars

Dag	Bev form	Int	Tid (min)*	Fokus	Alternative kutteøkter, prioritert
man	Alternativ^#	Lav	45--90	Overskudd, aktivitet	3
Tirs	Ski	Intevall ca 90	12--25	O2-opptak, teknikk i konkurransefart
Ons	Løping og evt styrke**	Intervall ca 90	12--25	O2-opptak, teknikk i konkurransefart, styrketren: arbeidsøko
Tors	Ski og evt styrke**	Intervall ca 90	12--25	O2-opptak, teknikk i konkurransefart, styrketren: arbeidsøko
Fre	Alternativ	Lav	45--90	Overskudd, aktivitet	2
Lør	Ski	Konk 90-100	20-60	O2-opptak, teknikk i konkurransefart
Søn	Ski/ Løp	Lav	60--90	Løps/skiøkonomi	1

*Effektiv drag - eller konkurransetid, oppvarming og eller nedv. og pauser i tillegg

^# Svømming, sykling, eller noe helt annet...

**Styrketrening: knebøy, nedtrekk og stabiliserings øvelser

Ved riktig alder, god og riktig teknikk og oppfølging fra noen som "kan det": maksimal mobilisering.

Det betyr enten maks hastighet eller tunge vekter i knebøy og trekk. Få reps (3-5), lange pauser (3-5 min).

For alle andre, fokus på kun på å lære inn riktig teknikk.

NB! Overskuddsprinsippet, dvs kutt kvalitetsøktene dersom du ikke orker å ha trøkk uten at det mentalt og fysisk blir et slit.

NB! Kun maks innsats i konkurranser. I intervalltreninger er ikke ca 90% det samme som 100%!!

Ramme Vår mars/april-juni

Dag	Bev form	Int	Tid (min)*	Fokus	Alternative kutteøkter, prioritert
man	Alternativ^#	Lav	45--90	Overskudd, aktivitet	3
Tirs	Fart på kart, løp	Intevall ca 90	12--25	O2-opptak, teknikk i konkurransefart
Ons	Treningsløp, evt styrke**	Intervall ca 90	12--25	O2-opptak, teknikk i konkurransefart, styrketren: arbeidsøko
Tors	Fart uten kart, evt styrke**	Intervall ca 90	12--25	O2-opptak, teknikk i konkurransefart, styrketren: arbeidsøko
Fre	Alternativ	Lav	45--90	Overskudd, aktivitet	2
Lør	O-Løp	Konk 90-100	20-60	O2-opptak, teknikk i konkurransefart
Søn	Rolig langkjøring i skauen	Lav	60--90	Løpsøkonomi	1

*Effektiv drag - eller konkurransetid, oppvarming og eller nedv. og pauser i tillegg

^# Svømming, sykling, eller noe helt annet...

**Styrketrening: knebøy, nedtrekk og stabiliserings øvelser

Ved riktig alder, god og riktig teknikk og oppfølging fra noen som "kan det": maksimal mobilisering.

Det betyr enten maks hastighet eller tunge vekter i knebøy og trekk. Få reps (3-5), lange pauser (3-5 min).

For alle andre, fokus på kun på å lære inn riktig teknikk.

NB! Overskuddsprinsippet, dvs kutt kvalitetsøktene dersom du ikke orker å ha trøkk uten at det mentalt og fysisk blir et slit.

Kjør konkurransen som høyintensiv økt uansett evt bommer, hold intensitet.

NB! Kun maks innsats i konkurranser. I intervalltreninger er ikke ca 90% det samme som 100%!!

Ramme inn mot hovedløp

Dag	Bev form	Int	Tid (min)*
man
Tirs
Ons	Rett og slett en kombinasjon av mange konkurranser og fri!
Tors
Fre	For eksempel 5-dagers…...
Lør
Søn

Eksempel siste uke inn mot tio eller hovedløp

Dag	Bev form	Int	Tid (min)*	Fokus	Alternative kutteøkter, prioritert
man	Fart uten kart, evt styrke**	Intervall ca 90	12--25	O2-opptak, teknikk i konkurransefart, styrketren: arbeidsøko
Tirs	Fart på kart, løp	Intevall ca 90	12--25	O2-opptak, teknikk i konkurransefart
Ons	Alternativ	Lav	45--90	Overskudd, aktivitet
Tors	Fri
Fre	O-Løp
Lør	O-Løp
Søn	O-løp