Ramme vinter Jan-mars

 

Dag

Bev form

Int

Tid (min)*

Fokus

Alternative kutteøkter, prioritert

man

Alternativ#

Lav

45--90

Overskudd, aktivitet

3

Tirs

Ski

Intevall ca 90

12--25

O2-opptak, teknikk i konkurransefart

 

Ons

Løping og evt styrke**

Intervall ca 90

12--25

O2-opptak, teknikk i konkurransefart, styrketren: arbeidsøko

 

Tors

Ski og evt styrke**

Intervall ca 90

12--25

O2-opptak, teknikk i konkurransefart, styrketren: arbeidsøko

 

Fre

Alternativ

Lav

45--90

Overskudd, aktivitet

2

Lør

Ski

Konk 90-100

20-60

O2-opptak, teknikk i konkurransefart

 

Søn

Ski/ Løp

Lav

60--90

Løps/skiøkonomi

1

 

*Effektiv drag - eller konkurransetid, oppvarming og eller nedv. og pauser i tillegg

# Svømming, sykling, eller noe helt annet...

**Styrketrening: knebøy, nedtrekk og stabiliserings øvelser

Ved riktig alder, god og riktig teknikk og oppfølging fra noen som "kan det": maksimal mobilisering.

Det betyr enten maks hastighet eller tunge vekter i knebøy og trekk. Få reps (3-5), lange pauser (3-5 min).

For alle andre, fokus på kun på å lære inn riktig teknikk.

 

NB! Overskuddsprinsippet, dvs kutt kvalitetsøktene dersom du ikke orker å ha trøkk uten at det mentalt og fysisk blir et slit.

 

NB! Kun maks innsats i konkurranser. I intervalltreninger er ikke ca 90% det samme som 100%!!

 

Ramme Vår mars/april-juni

 

Dag

Bev form

Int

Tid (min)*

Fokus

Alternative kutteøkter, prioritert

man

Alternativ#

Lav

45--90

Overskudd, aktivitet

3

Tirs

Fart på kart, løp

Intevall ca 90

12--25

O2-opptak, teknikk i konkurransefart

 

Ons

Treningsløp, evt styrke**

Intervall ca 90

12--25

O2-opptak, teknikk i konkurransefart, styrketren: arbeidsøko

 

Tors

Fart uten kart, evt styrke**

Intervall ca 90

12--25

O2-opptak, teknikk i konkurransefart, styrketren: arbeidsøko

 

Fre

Alternativ

Lav

45--90

Overskudd, aktivitet

2

Lør

O-Løp

Konk 90-100

20-60

O2-opptak, teknikk i konkurransefart

 

Søn

Rolig langkjøring i skauen

Lav

60--90

Løpsøkonomi

1

 

*Effektiv drag - eller konkurransetid, oppvarming og eller nedv. og pauser i tillegg

# Svømming, sykling, eller noe helt annet...

**Styrketrening: knebøy, nedtrekk og stabiliserings øvelser

Ved riktig alder, god og riktig teknikk og oppfølging fra noen som "kan det": maksimal mobilisering.

Det betyr enten maks hastighet eller tunge vekter i knebøy og trekk. Få reps (3-5), lange pauser (3-5 min).

For alle andre, fokus på kun på å lære inn riktig teknikk.

 

NB! Overskuddsprinsippet, dvs kutt kvalitetsøktene dersom du ikke orker å ha trøkk uten at det mentalt og fysisk blir et slit.

Kjør konkurransen som høyintensiv økt uansett evt bommer, hold intensitet.

 

NB! Kun maks innsats i konkurranser. I intervalltreninger er ikke ca 90% det samme som 100%!!

 

Ramme inn mot hovedløp

 

Dag

Bev form

Int

Tid (min)*

man

 

 

 

Tirs

 

 

 

Ons

Rett og slett en kombinasjon av mange konkurranser og fri!

Tors

 

 

 

Fre

For eksempel 5-dagers…...

 

Lør

 

 

 

Søn

 

 

 

 

 

Eksempel siste uke inn mot tio eller hovedløp

 

Dag

Bev form

Int

Tid (min)*

Fokus

Alternative kutteøkter, prioritert

man

Fart uten kart, evt styrke**

Intervall ca 90

12--25

O2-opptak, teknikk i konkurransefart, styrketren: arbeidsøko

 

Tirs

Fart på kart, løp

Intevall ca 90

12--25

O2-opptak, teknikk i konkurransefart

 

 

Ons

Alternativ

Lav

45--90

Overskudd, aktivitet

 

Tors

Fri

 

 

 

 

Fre

O-Løp

 

 

 

 

Lør

O-Løp

 

 

 

 

Søn

O-løp