Ramme
vinter Jan-mars
Dag |
Bev form |
Int |
Tid
(min)* |
Fokus |
Alternative
kutteøkter, prioritert |
man |
Alternativ# |
Lav |
45--90 |
Overskudd,
aktivitet |
3 |
Tirs |
Ski |
Intevall
ca 90 |
12--25 |
O2-opptak,
teknikk i konkurransefart |
|
Ons |
Løping
og evt styrke** |
Intervall
ca 90 |
12--25 |
O2-opptak,
teknikk i konkurransefart, styrketren: arbeidsøko |
|
Tors |
Ski
og evt styrke** |
Intervall
ca 90 |
12--25 |
O2-opptak,
teknikk i konkurransefart, styrketren: arbeidsøko |
|
Fre |
Alternativ |
Lav |
45--90 |
Overskudd,
aktivitet |
2 |
Lør |
Ski |
Konk
90-100 |
20-60 |
O2-opptak,
teknikk i konkurransefart |
|
Søn |
Ski/
Løp |
Lav |
60--90 |
Løps/skiøkonomi |
1 |
*Effektiv drag - eller konkurransetid, oppvarming og eller nedv. og
pauser i tillegg
#
Svømming,
sykling, eller noe helt annet...
**Styrketrening: knebøy, nedtrekk og stabiliserings øvelser
Ved riktig alder, god og riktig teknikk og oppfølging fra noen som
"kan det": maksimal mobilisering.
Det betyr enten maks hastighet eller tunge vekter i knebøy og
trekk. Få reps (3-5), lange pauser (3-5 min).
For alle andre, fokus på kun på å lære inn riktig teknikk.
NB!
Overskuddsprinsippet, dvs kutt kvalitetsøktene dersom du ikke orker å ha trøkk
uten at det mentalt og fysisk blir et slit.
NB!
Kun maks innsats i konkurranser. I intervalltreninger er ikke ca 90% det samme som 100%!!
Ramme
Vår mars/april-juni
Dag |
Bev form |
Int |
Tid
(min)* |
Fokus |
Alternative
kutteøkter, prioritert |
man |
Alternativ# |
Lav |
45--90 |
Overskudd,
aktivitet |
3 |
Tirs |
Fart
på kart, løp |
Intevall
ca 90 |
12--25 |
O2-opptak,
teknikk i konkurransefart |
|
Ons |
Treningsløp,
evt styrke** |
Intervall
ca 90 |
12--25 |
O2-opptak,
teknikk i konkurransefart, styrketren: arbeidsøko |
|
Tors |
Fart
uten kart, evt styrke** |
Intervall
ca 90 |
12--25 |
O2-opptak,
teknikk i konkurransefart, styrketren: arbeidsøko |
|
Fre |
Alternativ |
Lav |
45--90 |
Overskudd,
aktivitet |
2 |
Lør |
O-Løp |
Konk
90-100 |
20-60 |
O2-opptak,
teknikk i konkurransefart |
|
Søn |
Rolig
langkjøring i skauen |
Lav |
60--90 |
Løpsøkonomi |
1 |
*Effektiv drag - eller konkurransetid, oppvarming og eller nedv. og
pauser i tillegg
#
Svømming,
sykling, eller noe helt annet...
**Styrketrening: knebøy, nedtrekk og stabiliserings øvelser
Ved riktig alder, god og riktig teknikk og oppfølging fra noen som
"kan det": maksimal mobilisering.
Det betyr enten maks hastighet eller tunge vekter i knebøy og
trekk. Få reps (3-5), lange pauser (3-5 min).
For alle andre, fokus på kun på å lære inn riktig teknikk.
NB!
Overskuddsprinsippet, dvs kutt kvalitetsøktene dersom du ikke orker å ha trøkk
uten at det mentalt og fysisk blir et slit.
Kjør konkurransen som høyintensiv økt uansett evt bommer, hold
intensitet.
NB!
Kun maks innsats i konkurranser. I intervalltreninger er ikke ca 90% det samme som 100%!!
Ramme
inn mot hovedløp
Dag |
Bev form |
Int |
Tid
(min)* |
man |
|
|
|
Tirs |
|
|
|
Ons |
Rett
og slett en kombinasjon av mange konkurranser og fri! |
||
Tors |
|
|
|
Fre |
For
eksempel 5-dagers…... |
|
|
Lør |
|
|
|
Søn |
|
|
|
Eksempel
siste uke inn mot tio eller hovedløp
Dag |
Bev form |
Int |
Tid
(min)* |
Fokus |
Alternative
kutteøkter, prioritert |
man |
Fart
uten kart, evt styrke** |
Intervall
ca 90 |
12--25 |
O2-opptak,
teknikk i konkurransefart, styrketren: arbeidsøko |
|
Tirs |
Fart
på kart, løp |
Intevall
ca 90 |
12--25 |
O2-opptak,
teknikk i konkurransefart |
|
Ons |
Alternativ |
Lav |
45--90 |
Overskudd,
aktivitet |
|
Tors |
Fri |
|
|
|
|
Fre |
O-Løp |
|
|
|
|
Lør |
O-Løp |
|
|
|
|
Søn |
O-løp |
|
|
|
|